Kebugaran Jasmani
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Pengertian kebugaran jasmani
menurut Prof. Sutarman
adalah suatu aspek ,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak.
Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam
batasfisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau
kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakankelelahan
yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani
bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung,pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secarakeseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan.
Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan
kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :
1. berkenaan
dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).
2.
Fungsi Organ). Fisik, berkenaan dengan
otot, tulang, dan bagian lemak
3.Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep
kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap
orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanga fisik yang harus di hadapi . Contohnya, seorang kuli yang setiap hari
bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot,
anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya
yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerjakantor tidak
banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer.
Dengan demikian tingkatkebugaran
jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun
latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari
5 menit, belummutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandengan
oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru
(alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian
tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja
ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik
dari keadaan daya tahan tubuh,terutama
jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”
Efek latihan ituanatara lain :
1.alatalat
pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara cepat keluar dan kedalam paru - paru
2.
Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.
3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4.
Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.
A.Latihan
Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan kebugaran
jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan
tingkat kebugaran jasmani.
Unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan. kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan
dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal
apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan
tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota
tubuh kita sendiri (external resistance).
Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban
tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan
otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat
barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai
pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita
sendiri (internal resistance) antara lain :
a.
Latihan untuk otot-otot lengan
1) Push up (telungkup dorong angkat badan)
a)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
(3)Angkat badan ke atas
hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala,
badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2) Pull up (gantung
angkat tubuh)
a)
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
(3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara
posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
(4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
3) Jongkok angkat tubuh
a )
Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
(1)
Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, keduatelapak tangan menempel di lantai di antara kedua
paha mendekati lutut, danlengan lurus.
(2)
Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan
(3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan
hingga lepas dan lantai,siku dapat berfungsi sebagai penahan pada
paha.
4) Berjalan telungkup dengan
tangan
a) Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orangberjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantudengan memegang mengangkat kedua kakinya.
(2) Latihan ini dilakukanberulang-ulang dan bergantian
dengan jarak tempuh 10 meter
b. Latihan kekuatan otot
perut (sit up)
1) Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b)Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua
tangan tetap berada dibelakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap
awal. d) Gerakan inidilakukan
berulang-ulang sebanyak mungkin.
c. Latihan otot punggung
(back up)
1) Tujuan : untuk melatih
kekuatan otot punggung
2) Cara melakukan :
a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat
lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki
dipegang oleh teman
b) Angkat badan ke atassampai
posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala
. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang
sebanyak mungkin.
2. Latihan Kelenturan
(Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum
tanpa hambatan yang berarti.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu
kelenturan dinamisdan kelenturan statis.
a.Latihan kelentuiran
dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun
danberputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan
kelenturan dinamis :
memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut
benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasidarah, dan menyajikan latihan seperti
pemanasan yang ringan. ke sikap awal.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot
leher
.b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan
ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan
(2) Gerakkan kepala
menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan
sebanyak 2x8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke
kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8
hitungan
(4)
Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2x8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara
dinamis
a)
Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula
berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan
(2) Kemudian
rentangkan keduatangan lurus kesamping,
lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah
kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara
dinamis
a)
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b)
Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan
badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
(2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus,
bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak
2x8 hitungan
(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke
kiri dankanan 2x8 hitungan
(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot
pinggul
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula
berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
(2)
Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah
dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8
hitungan.
5) Latihan
kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
(1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah
satukaki berada di depan dan kaki yang lain
di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan
(3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul
kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki
(4)Gerakan
ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
b.Latihan
kelenturan statis
Latihan
keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1)
Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot
sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1)
Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh
lantai, tahan 8 hitungan
(2) Balik badan,
kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha
secara statis
a)
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan
hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan
(2)
Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8
hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara
statis
a)
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b)
Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan
hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
(2)
Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayang
a)
Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b)
Cara melakukan :
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak
kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua
tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.
Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan
3. Latihan Keseimbangan
(Balance)Keseimbangan
adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang
bergerak. Latihan keseimbanganini dapat
dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan
dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.a. Latihan
keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang .
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan
lengan, sertamenjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a)
Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai, kedua telapak tangan
berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.
b) Angkat
badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan (posisi kayang).
c)Angkat
salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda
a .Latihan
keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1)
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a)
Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan.
c)
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki
membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal
terbang)
d)
Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan
pertahankan posisi ini selama 8 hitungan.
e) Lakukan dengankaki
tumpu yang berbeda
b.
Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
1)
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a)
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang.
b)
Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.
c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki
tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
d)
Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
e)
Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda.
c.
Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1)
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a)
Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan
dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.
1)
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a)
Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin.
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan
selama mungkin.
c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar